Hvad synes du giver mest muskelvækst? - Fitness og bodybuilding

FO 2.0

Forum Overview.com

Hvad synes du giver mest muskelvækst?
Spørgsmål
Jeg kunne godt tænke mig at se og høre nogen erfaringer her.. Hvad synes i giver jer de bedste resultater når vi snakker om muskelvækst? Er det når i ligger med de rigtig tunge vægte og kæmper jer op til 6 reps med knap så mange set (2-3stykker) eller noget i den dur, eller skal der mere volumen til før i begynder at se de rigtig gode resultater? (12reps med 3-5sæt eller evt lidt mere) Eller virker det bedste for jer med noget derimellem? Er ret nysgerrig hvad folk mener. Der er sikkert en del, der bare synes det er federe med lidt færre reps fordi det er lidt mere cool at hive fat i de store vægte, men hvis vi nu ser udelukkende på resultatet... hvad siger i så? Skriv og stem! _________________ No One Ever Really Dies

Svaren kortfattet
Hm altså der skal jo noget volumen på før det giver mest masse. Så det ville måske være mere passende at kalde den "Hvad giver mest for dig?" og så have lave reps/mange sæt kontra høje reps/mindre sæt. F.eks.: 3x12 4x10 6x6 8x4 10x3 osv osv.. _________________ Pain is temporary - Pride is forever www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Jeg synes 6 gentagelser virker bedst på mig, men skal også siges at jeg sjælendt nøjes med 3 sæt. _________________ Infinity - I'll never stop improving! Efter min mening kan man ikke sige hvad der gir bedst. Variation gir bedst. 6 reps 14 dage 14 reps 14 dage 5 reps 14 dage 8 reps 14 dage.... Læs denne artikel som snakker meget om det: http://www.t-nation.com/readArticle.do;jsessionid=E925F8DA5 ... F03.hydra?id=1788475 4-8 reps og 4-5 sæt.. 5 sæt af 5 reps er nu dejlig lige til _________________ The iron never lies! Der skal en vis volumen til for at skabe hypertrofi. Men afstemningen er lidt snæversynet, for høj volumen behøver på ingen måde at betyde høje reps. 4 sæt x 15 reps er på ingen måde ligeså godt for hypertrofi, som 15 sæt x 4 reps. Nu ved jeg godt at det er lidt upraktisk at lave 15 sæt i adskellige øvelser, men isoleret set, er mange sæt af lave reps bedre end få sæt af høje reps. Med hvilke begrundelse? Samlede volumen eller? Er godt klar over at der er rigtig mange variabler man kunne hive frem hvis man har lyst, men håber da folk er med på tankeeksperimentet anyway inden for de grænser der nu er præsenteret... Jeg var også personligt nysgerrig inden for det her område... I skal self altid være velkommen til at poste otherwise, og gå mere i detajler, som i så også gør, så tak for det ;) _________________ No One Ever Really Dies Med hvilke begrundelse? Samlede volumen eller? Med den begrundelse at den neuromuskulære aktivering er bedre. Kraften en muskel kan udvikle er indtil omkring 85 % af 1RM (afhænger af flere forskellige faktorer) bestemt af antallet af aktive motoriske enheder. Herefter sker den forøgede kraftudvikling via en optimering af de neurale impulser (rate coding og synkronisation). Da sæt af høje reps ofte udføres med ret lav intensitet, langt under 85 % af 1RM, så vil antallet af aktive motoriske enheder være ret lavt, med mindre man kører decideret accelerationstræning, hvilket ikke er særligt relevant for en bodybuilder. Kører man derimod tungere, så vil antallet af aktive motoriske enheder være tættere på det maksimalt mulige, og vækstpotentialet dermed også større. Nu er der selvfølgelig mere som spiller ind, når man snakker hypertrofi træning, end bare motorisk enhedsrekruttering. Men isoleret set, så er tungere altid bedre end lettere, sålænge man opretholder den minimumsvolumen og TUT som er påkrævet for at stimulere hypertrofi. Med hvilke begrundelse? Samlede volumen eller? Med den begrundelse at den neuromuskulære aktivering er bedre. Kraften en muskel kan udvikle er indtil omkring 85 % af 1RM (afhænger af flere forskellige faktorer) bestemt af antallet af aktive motoriske enheder. Herefter sker den forøgede kraftudvikling via en optimering af de neurale impulser (rate coding og synkronisation). Da sæt af høje reps ofte udføres med ret lav intensitet, langt under 85 % af 1RM, så vil antallet af aktive motoriske enheder være ret lavt, med mindre man kører decideret accelerationstræning, hvilket ikke er særligt relevant for en bodybuilder. Kører man derimod tungere, så vil antallet af aktive motoriske enheder være tættere på det maksimalt mulige, og vækstpotentialet dermed også større. Nu er der selvfølgelig mere som spiller ind, når man snakker hypertrofi træning, end bare motorisk enhedsrekruttering. Men isoleret set, så er tungere altid bedre end lettere, sålænge man opretholder den minimumsvolumen og TUT som er påkrævet for at stimulere hypertrofi. Og hvor høj er minimumsvolumen og TUT sådan ca efter din mening? Det er self forskelligt fra person til person osv blahblahblah..men har du et bud? Lækker post by the way ;) Fik også læst den der artikel og den var ligeså inspirerende som den var underholdende, takker Kører personligt selv med FB for tiden hvor jeg stiger i vægt og falder i reps som programmet skrider fremad..Kan rigtig godt lide det, men det er svært at sige hvor den giver mest, og det er for øvrigt også snart tid til en ændring anyway selvom det bliver hårdt at sige farvel...så det er godt med noget inspiration! _________________ No One Ever Really Dies Med hvilke begrundelse? Samlede volumen eller? Med den begrundelse at den neuromuskulære aktivering er bedre. Kraften en muskel kan udvikle er indtil omkring 85 % af 1RM (afhænger af flere forskellige faktorer) bestemt af antallet af aktive motoriske enheder. Herefter sker den forøgede kraftudvikling via en optimering af de neurale impulser (rate coding og synkronisation). Da sæt af høje reps ofte udføres med ret lav intensitet, langt under 85 % af 1RM, så vil antallet af aktive motoriske enheder være ret lavt, med mindre man kører decideret accelerationstræning, hvilket ikke er særligt relevant for en bodybuilder. Kører man derimod tungere, så vil antallet af aktive motoriske enheder være tættere på det maksimalt mulige, og vækstpotentialet dermed også større. Nu er der selvfølgelig mere som spiller ind, når man snakker hypertrofi træning, end bare motorisk enhedsrekruttering. Men isoleret set, så er tungere altid bedre end lettere, sålænge man opretholder den minimumsvolumen og TUT som er påkrævet for at stimulere hypertrofi. Dejligt svar - godt begrundet og noget man kan bruge til noget Hvad mener du om artiklen jeg linkede ang. variation? Man kan ikke sige, hvad der giver bedst, men alligevel giver variation bedst. jeg sys at rigtig tunge vægte for 6 rep fungerer pisse godt.. og så variere lidt med mange reps så spiller det MAX! _________________ anybody wanna be a bodybuilder, but dont nobody wanna lift these heavy ass weights!! Godt spørgsmål Det kan nemlig være svært at svare på. Umiddelbart siger man jo klassisk set, at gentagelser under 5, ikke er velegnet til hypertrofi træning, og at man bør holde sig til 6-12 reps, hvis man er interesseret i optimal hypertrofi. Men ser man på vægtløftere og styrkeløftere rundt omkring i verden, som næsten udelukkende træner med gentagelser omkring 1-5, og ofte kun 1-3 reps, så har mange af dem alligevel meget markant muskeltilvækst. Hvordan kan det være, når man klassisk set ikke mener at 1-5 reps egner sig til muskeltilvækst ? Og det har med sikkerhed noget at gøre med den sæt-volumen som disse atleter anvender. For man opnår med sikkerhed ikke den store muskeltilvækst, hvis man laver 2 sæt x 2 reps med tunge vægte 2 gange i ugen. Dertil er volumen og TUT alt for lille. Laver man derimod 20-30 sæt af 1-5 reps i den samme øvelser, henover en uge, så opnår man pludselig at træningen til trods for det lave antal gentagelser bliver særdeles hypertrofi-stimulerende. De bulgarske vægtløftere træner stort set kun med single, doubles og triples, og selvom de måske ikke ligner bodybuildere, så har mange af dem alligevel temmeligt muskuløse kroppe. Og det skyldes ikke så meget, det faktum at de aldrig laver mere end 1-3 reps, men mere at de på en uge trænet 21 gange, og har en workload på mange, mange tons ugentligt. Så hvad er minimumsvolumen og den minimale TUT for at kunne stimulere en muskeltilvækst ? Jeg aner det ikke For det afhænger af så mange faktorer, at der ikke kan gives et entydigt svar. Jeg tillægger ikke variation så stor vigtighed som forfatteren af artiklen gør. Den absolut vigtigste faktor, uanset hvilket program man træner efter, er at der kommer flere kg på stangen. Hvis du ikke bliver stærkere, så bliver du heller ikke meget større. Variation kan dog sagtens bruges som et parameter i ens programmer, det bør bare ikke være det primære parameter. Iøvrigt bør man være opmærksom på en lang række ting, hvis man godt kan lide at variere ens træning. Blandt andet at det tager et vist antal uger før den neuromuskulære aktivering er optimal i forhold til en given øvelse, som man ikke lavet længe. Det vil sige, at skifter man øvelse, eksempelvis hver 3. måned, så tager det et par uger, før man får fuld udbytte af øvelsen, fordi nervesystemet skal "genlære" øvelsen. Er man tilhænger af at variere sine gentagelser, så bør man huske at det altid er bedst at gå fra høje gentagelser til lave gentagelser ala HST, da man i modsat fald udsætter sig selv for intensiteter som man allerede har en vis konditionering til. Dog vil rep variationen i sig selv have en stimulerende faktor, da andre respons-mekanismer spiller ind når man snakker hypertrofi. Man bør bare vide at selve spændingen på musklen ikke vil være optimal, hvis man udsætter sig selv for lavere intensiteter end man i forvejen er konditioneret til. TJ, synes ikke du skal benytte TUT som en faktor for hypertrofi, men nok nærmere den totale workload og fibreudmattelse.. I hvert fald hvis jeg skal tro det jeg har læst... Faktisk mener de at TUT er en faktor, men at det er faktor som er mere eller mindre ligegyldig at kigge på, når man skal forholde sig til hypertrofi.. Kan evt citere lidt fra bogen hvis det er, for kan godt se at denne forklaring ikke helt holder vand _________________ Danmarks 6. Stærkeste mand 2007 & Morsø Stærkeste mand Støt siden og check ud www.bodylab.dk \| www.bodyman.dk TUT har dog noget at sige isoleret set (hvilket var det jeg forsøgte at påpege med forrige indlæg), men det kræver en uddybende forklaring. En af de ting som bestemmer hvorvidt man stimulerer et hypertrofi-respons eller ej, er mængden af muskelprotein nedbrydning. En single udført med tæt på 100 % af ens 1RM, giver den største muskelprotein nedbrydning pr. rep, men da det ret beset er svært at lave mere end 1 gentagelse med omkring 100 % af ens 1RM, så bliver den totale muskelprotein nedbrydning ikke stor nok til at inducere et nævneværdigt vækstrespons. Derfor betyder det mekaniske arbejde også noget (det man populært kalder TUT). Laver man 1 sæt x 30 reps så er det mekaniske arbejde meget stort, men pga. den ekstremt lave intensitet, så bliver den totale muskelprotein nedbryning heller ikke særligt stor her, fordi muskelprotein nedbrydningen pr. gentagelse er for lille. Så man kan, isoleret set, lave både for mange gentagelser i et sæt, men også for få. Den klassike bodybuilding rep range på 6-12 reps, giver en muskelnedbrydning som totalt set, er optimal pr. sæt. Derfor er TUT væsentlig, ISOLERET set. For tilsyneladende kan man også opnå en tilstrækkelig stor muskelprotein nedbrydning, ved at lave mange sæt af lave gentagelser og med høj intensitet, og opnå stort set det samme. Og det er det du er inde på. En stor workload, totalt set, kan kompensere for en lav TUT i det enkelte sæt, hvis bare man laver sæt nok (og hvad der er nok, kan selvfølgelig diskutteres). Min personlige erfaring er klart at køre 10-12 reps og så 4 sæt i hver øvelse.. Og så tre fire øvelser for hver muskelgruppe.. Det bliver jeg ihvertfald pumpet af... men kører med 8-10 gentagelser ind imellem for at få noget styrke! Synes jeg får for lidt ud af at køre 3-4 gentagelser.. Men det er selvfølgelig op til en selv hvad man vil... BB eller styrke Kun baseret på egen erfaring.. er ikke belært nok til at snakke så teknisk som jer andre men rart der er nogen der er _________________ Det bør måske lige nævnes at pumpet ikke er indikator for om noget er effektivt eller ej. Subjektive fornemmelser bør man glemme alt om når man analyserer ens træning. Det er det samme når folk siger de mener pec-deck flies er en god brystøvelse, fordi de rigtigt kan mærke sammentrækningen i brystmusklen. Det skyldes dog ikke at pec-deck flies nødvendigvis er en god øvelse, men at den fungerer efter peak-contraction princippet. Rettelse.. min mening om pumpet.. er at man efter en månedes træning kan se relativ forskel i spejlet! og ja det kan man oz når man bliver pumpet op en time tidligere i centeret... Men prøv at lure spejlet af om morgenen... Så kan man se hvad der ændre sig!! _________________ Har du noget bud på hvor hurtigt man mister de neuromuskulære tilpasninger? Hvis man eksempelvis kører to uger med øvelsesgruppe A, to uger med øvelsesgruppe B, to uger A igen og til sidst to uger med B igen, bruger man så de 8 uger på kun at "lære" øvelserne? Iøvrigt rigtigt gode og lærerige indlæg du har postet her! _________________ Husk at kigge i min glimrende log Har du noget bud på hvor hurtigt man mister de neuromuskulære tilpasninger? Hvis man eksempelvis kører to uger med øvelsesgruppe A, to uger med øvelsesgruppe B, to uger A igen og til sidst to uger med B igen, bruger man så de 8 uger på kun at "lære" øvelserne? Iøvrigt rigtigt gode og lærerige indlæg du har postet her! Hvis der kun er så kort tid imellem, at en given øvelse cykles ind og ud af programmet, så tror jeg næppe det giver nogen problemer.
Gå til forumet

Beslægtet links:
Næste om Fitness og bodybuilding

Foregående om Fitness og bodybuilding