Bryst (skrå bænk) - Fitness og bodybuilding

FO 2.0

Forum Overview.com

Bryst (skrå bænk)
Spørgsmål
hej (: Jeg træner fullbody program, mandag onsdag fredag, er i tvivl om, hvor mange bryst øvelser jeg må have med for ikke at overbelaset mit bryst. Bryst øvelserne ser således ud: Mandag: BB bænk BB skrå bænk DB flyers Onsdag: BB skrå bænk DB skrå flyers Fredag: BB bænk BB skrå bænk DB flyers

Svaren kortfattet
Umiddelbart må dit fullbody se voldsomt ud hvis du har 3 øvelser til hver muskelgruppe. Måske du har over-priorteret bryst-træningen en smule? 2 bryst øvelser burde være alt rigeligt, og nogle af dagene kan du vel også klare dig med 1. Der er jo andre øvelser i et fullbody der også aktivere brystmuskulaturen. _________________ Min vej til konkurrence formen Programmet ser således ud: Mandag Squat 4 sæt x 6 reps Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps Fransk pres 3 sæt x 8 reps Barbell rows 3 sæt x 6 reps Pulldowns 3 sæt x 8 reps Barbell curls 3 sæt x 8 reps Onsdag Dødløft 4 sæt x 6 reps Military presses 3 sæt x 6 reps Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps Dumbell rows 3 sæt x 6 reps Pulldowns 3 sæt x 6 reps Dumbell curls 3 sæt x 8 reps Fredag Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps Overhead triceps extensions m. håndvægt 3 sæt x 8 reps Cable rows 3 sæt x 6 reps Pulldowns 3 sæt x 8 reps Barbell curls 3 sæt x 6 reps og så self incl, de førnævnte bryst øvelser. forslag til ændringer? tager imod alt, tak (: 1/2 Squat (tung) Dødløft (let) Bænkpres Rows Military Chins Dips Curls 2/2 Dødløft (tung) Squat (let) Bænkpres Rows Military Chins Dips Curls Kør det her program også bare skift man 1 ons 2 fre 1 man 2 ons 1 fre 2 osv. _________________ Jesper Ring-Andersen vil også gerne have skrå bænk og flyers med i det WHY? _________________ Logbog http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=8563&postday ... rder=asc&start=0 Mandag hmm? Tænkte om: skrå bænk (håndvægte) bænk (stang) decline cable flyes butterflyes dips (tar' alle dem fordi jeg fik at vide, at disse øvelser træner alle dele i brystmusklen) er det for meget? kører 2-split så i ved det. _________________ "Kvantitet er det samme som kvalitet" Ja, det er for mange Den tværstribede muskulatur i brystet går vandret - derfor kan du kun flytte stresset oppe fra og ned, og omvendt - Ikke ude fra og ind, eller omvendt Der for er bp, skrå bp og chest dips/decline bp rigeligt i et 2-split _________________ Redakør på Bodybuilding.dk www.bodyman.dk - www.bodylab.dk skal jeg skærer flyes og butterflyes væk? _________________ "Kvantitet er det samme som kvalitet" Tak for det med ned og op, troede man kunne påvirke fra siden af. _________________ "Kvantitet er det samme som kvalitet" Det var så lidt Selvfølgelig rammer flies og butterflies også brystet - men ikke fra siden af og ind Så hold dig til de flereleds øvelser som bp, inc. bp, dips og dec. bp - det vil du få meget mere ud af i længden i stedet for de tøseøvelser _________________ Redakør på Bodybuilding.dk www.bodyman.dk - www.bodylab.dk En gut på din størrelse har slet ikke brug for så meget. Mere er ikke bedre. Det du skal koncentrere dig om, er at opbygge en grundform, og det gør man bedst ved at holde fokus på det vigtigste - basisøvelserne. Ang. bænken så hold dig til 5x5, to gange om ugen. Den ene dag kan være incline bænk. Kør dem relativt tungt (2-4 reps fra fail) og tag en enkelt let uge hver 8. uge. _________________ Mål inden sommeren 2008: Raw: Squat 175 Bænk 130 Dødløft: 230 i -90 DM B 08: Squat: 230 Bænk: 145 Dødløft: 240 kører incline 3 gange om ugen, 3x10 (håndvægte) - 18 kg nok hver anden gang jeg kører flad bænk. (stang) _________________ "Kvantitet er det samme som kvalitet" Det er bare ikke nødvendigt når man har en 1 rm under 50 kg, tværtimod kan du risikere at det går hen og bliver en hæmsko. Mit råd til dig er at skære alt det unødige væk, dvs behold kun bænk, squat, dødløft, chins/rows (ikke nødvendigvis begge) og militærpres. Hvis du endelig skal tillægge en ekstra brystøvelse, så lad det være dips, men ikke for tungt og ikke til udmattelse. Sekundært kan du tillægge lidt læg og baglår, da disse ikke rammes i samme grad som resten. Hold fokus på god teknik, og undgå at få skader. Jeg vil gerne give dig et godt begynder program hvis du vil? _________________ Mål inden sommeren 2008: Raw: Squat 175 Bænk 130 Dødløft: 230 i -90 DM B 08: Squat: 230 Bænk: 145 Dødløft: 240 Moe sendte mig en PM angående et begynderprogram som jeg tror der er flere der kan have gavn af, så poster det også her Mandag Bænk 5x5 Militærpres 3x8 Squat 5x5 Rows 3x8 Tirsdag Dødløft 5x5 Shrugs 3x8 Mave 3x8 Rumænsk dødløft 3x8 Torsdag Bænkpres 5x5 Dips 3x? Squat 5x5 Chin ups 3x? Fredag Dødløft 5x5 Shrugs 3x8 Mave 3x8 Stivbenet dødløft 3x8 http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBac ... tiffLegDeadlift.html Det her program vil give dig mere på lang sigt(6mdr+) end dit program med 20 sæt til brystet. DU er begynder og derfor skal du opbygge en grundform som du senere kan bruge som springbræt vha. mere avancerede programmer. Kør tungt inden for rimelighedens grænser (du skal kunne gennemføre alle sæt i en øvelse, uden at faile) Det bedste er at have 2-4 reps i overskud hele vejen igennem, og holde kortere pauser, end det er at køre tungere og behøve længere pauser. Sørg for at lære god teknik i alle øvelserne, specielt de 3 store. Læs nogle artikler, se nogle videoklip osv. Kør programmet 6 uger af gangen, derefter tager du 1 uge hvor du kører let i alt (omkring 60-70% af hvad du kunne i dit seneste træningspas) og så gentager du proceduren. Kør programmet indtil du har en total på mindst 300, gerne 350 kg. Sørg for en sund kost med masser af sundt fedt, langsomme carbs og animalske proteiner og få dine 8 timers søvn. _________________ Mål inden sommeren 2008: Raw: Squat 175 Bænk 130 Dødløft: 230 i -90 DM B 08: Squat: 230 Bænk: 145 Dødløft: 240 Er der en grund til at du sætter squat dagen før DL og Rumænsk DL ? - når squatten bliver tung, så vil erectors og glutes jo være godt brugt dagen efter .. Omvendt set så ville en smadret lænd være værre i squat. Løsningen kunne være at køre den ene af dagene lidt lettere. _________________ Mål inden sommeren 2008: Raw: Squat 175 Bænk 130 Dødløft: 230 i -90 DM B 08: Squat: 230 Bænk: 145 Dødløft: 240
Gå til forumet

Beslægtet links:
Næste om Fitness og bodybuilding

Foregående om Fitness og bodybuilding Jogos de Carros