At træne sin krop igennem 2 gange om ugen - Fitness og bodybuilding

FO 2.0

Forum Overview.com

At træne sin krop igennem 2 gange om ugen
Spørgsmål
Hej alle interesserede Jeg er en fyr på 19 som træner i styrketræningscenter. Jeg har ikke mulighed for at nå derned mere end 3 gange om ugen, og derfor ville jeg høre om nogen kunne hjælpe mig med at sammensætte et program hvor jeg får trænet min krop igennem 2 gange om ugen.. har prøvet at lave et program selv og det er som følger - parentesen angiver hvor mange øvelser jeg laver ved den enkelte muskelgruppe Mandag: Ben(2) Ryg(3) Biceps(2) Bryst(3) Mave(2) Onsdag: Ben(2)Bryst(3)Skulder(3)Triceps(2) Fredag: Ryg(3) Skulder(3) Triceps(2)Biceps(2) Mave(2) Mit mål er at forøge min muskelmasse i alle muskelgrupperne. Ser det nogenlunde fornuftigt ud? på forhånd tak for hjælpen Mvh Tobias

Svaren kortfattet
Davs tobias, Hvad med et fullbody? Så får du trænet alle muskler 3 gange om ugen, hvad der ikke alene er en vældig fornuftig træningsfrekvens, men også harmonerer fint med dine ugentlige besøg. Har du ingen ben? I et fullbody vil man typisk bruge en 8-12 øvelser til at nå hele kroppen rundt, og bruge en 2-3 sæt til hver. Søg på fullbody, så kommer der nok et. _________________ Lyst til at vide hvordan du spiser dig stor og stærk? Log og billeder Jo jo, træner jo en mandag og onsdag.. men et fullbodyprogram lyder interessant, selvom det vil kræve mange timer i centeret... Hvorfor det? 8 øvelser med 2 sæt, hvor starttiden på et sæt er 2 min = 32 min _________________ Lyst til at vide hvordan du spiser dig stor og stærk? Log og billeder okay tror bare jeg prøver et af de fullbodyprogrammer jeg har fundet herinde, med en masse basis øvelser Program 1: Tung squat 5x5 Bænk 5x5 Let dødløft 3x8 Military Press 3x8 Chinups 3x8 Dips 3x8 Barbell Curl 3x8 Barbell Triceps Extension 3x8 Mave 3x8 Program 2: Tung dødløft 5x5 Bænk 5x5 Let squat 3x8 Military Press 3x8 Pullups 3x8 Dips 3x8 Dumbell Curl 3x8 Triceps Pushdowns 3x8 Mave 3x8 Det har jeg fundet her på siden, og tror det vil tjene mit formål godt... nu du er her, kan du så forklare mig hvad dekonditionering er? Det er "mit" program kan jeg se på det hele.. Hehe.. Det var jeg ganske tilfreds med dengang jeg kørte det! Læs i bunden: http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmelighe ... aeningscyklusser.php _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Yes sir, og det ser jo helt fint ud til mit formål... hvor længe brugte du i centeret ad gangen da du kørte det program? Yes sir, og det ser jo helt fint ud til mit formål... hvor længe brugte du i centeret ad gangen da du kørte det program? Fra lige under 1 time til 1½ time.. Det er lidt forskelligt fra gang til gang.. Afhænger meget af pauserne mellem sættene, om der er kø ved stængerne osv.. Men ganske udemærket program - kører stort set det samme lige nu, bortset fra progression/reprange.. Men fra januar har jeg tænkt mig at køre dét program igen, dog med Bent Over Rows også.. _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Yes sir, og det ser jo helt fint ud til mit formål... hvor længe brugte du i centeret ad gangen da du kørte det program? Fra lige under 1 time til 1½ time.. Det er lidt forskelligt fra gang til gang.. Afhænger meget af pauserne mellem sættene, om der er kø ved stængerne osv.. Men ganske udemærket program - kører stort set det samme lige nu, bortset fra progression/reprange.. Men fra januar har jeg tænkt mig at køre dét program igen, dog med Bent Over Rows også.. okay, lyder sq ganske udmærket.. og det kræver vel bare en hviledag imellem? Men jeg vil sige tak for hjælpen til jer begge, og hav en god aften! Det vil nok være en rigtig god idé! Men der er intet problem i at køre det hveranden dag.. Bare husk ikke at køre for tungt i starten hvis din krop ikke er vant til intensitet og volume mv. _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Så har jeg kørt programmet i et par uger, og må erkende at med et par småjusteringer er det klart det optimale program... jeg har tilføjet nogle øvelser og programmet ser nu således ud: Program 1: Tung squat 5x5 Bænk 5x5 Let dødløft 3x8 Military Press 3x8 Chinups 3x8 Barbell Rows 3x8 Dips 3x6 Dumbell flyes 3x8 Barbell Curl 3x6 Triceps Pushdowns 3x8 Mave 6x8 Program 2: Tung dødløft 5x5 Bænk 5x5 Let squat 3x8 Military Press 3x8 Side Lateral 3x8 Pullups 3x8 Dips 3x8 Incline bench presses 3x8 Dumbell Curl 3x8 Barbell Triceps Extension 3x8 Mave 3x8 Cardiotræning 20 min. Kanon fedt program, mange tak for hjælpen biiver og smeden! Lyder godt.. Synes dog det virker lidt som overkill at smide flyes ind også - du har allerede alm. bænk, dips og military.. Det samme med incline.. Derimod virker det som en god idé at du har taget barbell bent over rows med - det har jeg også selv gjort den sidste måneds tid eftersom jeg selv følte at den øverste del af ryggen var blevet forsømt.. Barbell rows - Deal. Flyes og incline - No deal. _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Tjah kan godt være jeg dropper flyes og incline til fordel for en lægøvelse, men syntes der manglede en til iso brystøvelse, idet jeg ikke kan tage så meget bænk, og jeg godt vil have mine brystmuskler til at vokse hurtigt.. men syns det paser fint at tage Barbell rows den ene dag, og side lateral den anden dag idet jeg syntes der godt kunne tilføjes en god skulderøvelse. Nu er alm. bænkpres jo ikke nogen isolationsøvelse, og det samme gælder for skrå Bænk... Vil dig sige at han med lidt godt vilje godt kan tage incline med.. evt. bare 2.sæt - flyes derimod er unødvendig! Jeg syndes du skal ta de øvelser som du syndes er optimale for dig.. og jeg tror sagtens du kan køre incline og/eller flyes, hvis du føler det er det der virker for dig _________________ Heavy is not how much is on the bar; -Heavy is how much stress a muscle is under Dvs. hvis han synes at flyes er en optimal brystøvelse for ham skal han køre den i stedet for bænkpres? _________________ -- Smerte er svaghed der forlader kroppen -- Dvs. hvis han synes at flyes er en optimal brystøvelse for ham skal han køre den i stedet for bænkpres? tja.. hvis han bedre kan lige at køre Flyes? bænken virker nok bedre.. men det er ikke sikkert han kan li den frem for flyes siger bare han skulle ta at prøve sig frem og så finde ud af hvad det er der virker bedst for ham _________________ Heavy is not how much is on the bar; -Heavy is how much stress a muscle is under Hvad han kan lide at køre og hvad der 'virker' er ikke nødvendigvis det samme. Bænkpres 'virker' bedre end flyes hvis målet er muskelvækst. Så enkelt er det. Det er der ingen grund til at spilde tid på at prøve sig frem til... _________________ -- Smerte er svaghed der forlader kroppen -- Hvad han kan lide at køre og hvad der 'virker' er ikke nødvendigvis det samme. Bænkpres 'virker' bedre end flyes hvis målet er muskelvækst. Så enkelt er det. Det er der ingen grund til at spilde tid på at prøve sig frem til... Men ja selvfølgelig jeg ville da os helt klart vælge at ha bænkpress med.. Kan udemærket godt forstå hvad du mener, men syndes os han skulle vælge det som virker for ham. Så kunne han bruge begge øvelserne ikke _________________ Heavy is not how much is on the bar; -Heavy is how much stress a muscle is under fint program, du kan godt slippe afsted med at tage incline eller flys med Jeg kan huske at det blev diskuteret i en tråd for lang tid siden, hvor TJ skrev endnu et af sine lange indlæg.. Det handlede om en person, der havde problemer med at brystet haltede og han ville meget gerne have hurtig vækst både styrke- og hypertrofimæssigt.. Han lavede så 3-5 brystøvelser flere gange om ugen og forstod slet ikke hvorfor han bryst ikke voksede helt ekstremt og hvorfor han ikke blev MEGET stærk i bænk hurtigt.. For at citere TJ lidt kort og lige ud af hovedet.. Dermed ikke sagt, at han slet ikke skal lave incline og/eller flyes, men synes bare man skal passe på at man ikke laver for meget unødvendigt.. Bænk, military og dips burde, efter min mening, være helt fint til bryst.. _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Dermed ikke sagt, at han slet ikke skal lave incline og/eller flyes, men synes bare man skal passe på at man ikke laver for meget unødvendigt.. Bænk, military og dips burde, efter min mening, være helt fint til bryst.. Tjah, det kan godt være det er nok med de 3 øvelser, når nu jeg bænker hver gang... men har under alle omstændigheder slettet dem fra mit program nu, da jeg heller ikke kan nå at have så mange øvelser på... endnu engang tak for hjælpen.. forresten har jeg på intet tidspunkt overveet at fjerne bænkpres idet det er en af mine yndlingsøvelser! Godt indlæg Biiver Medmindre du er ironisk, så tak Hehe.. Men al ære til TJ, som formidler en masse af sin enorme viden videre til alle os andre interesserede _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Som del af progressionen kan man jo tilføje en ekstra bryst øvelse hen mod slutningen af sin cyklus for at forøge volumen, eksempelvis flyes hvis man er vild med den . Det kan godt være svært at øge med ekstra sæt i de hårde øvelser, så derfor kan mindre øvelser være en nem måde at øge den samlede volumen. _________________ Mål inden 2008: At komme under 10% kropsfedt! Det har du selvfølgeligt helt ret i, men personligt mener jeg ikke det er optimalt at køre bb bænk, db incl., flyes, dips og military HVER gang man træner fra starten af sin cyklus.. Synes det er total overkill.. Det kan helt sikkert være en god idé at køre en øvelse eller nogle ekstra sæt i slutningen af sin cyklus når det bliver tungt, men det er jo op til den enkeltes temperament.. Jeg synes flyes er lidt nitte-øvelse, men andre elsker den.. Sådan er vi så forskellige, så man kan ikke sætte en "korrekt" opskrift op, men er helt sikkert enig i det du siger.. _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk Det kommer selvfølgelig helt an på den enkeltes arbejdsbyrde tolerance og resten af programmet i øvrigt. Men det er klart at programmet skal være en hel del lettere i starten af en cyklus end i slutningen. Man kan sagtens køre sin progression på flere niveauer, øget intensitet, øget volumen eller kortere pauser mellem sæt. Læs evt. Chad Waterburrys program, The art of Waterburry Den er nu heller ikke en del af min rutine. Man kan slet ikke sætte streg under et facit i denne sammenhæng, så kunne vi jo nedlægge dette forum med det samme _________________ Mål inden 2008: At komme under 10% kropsfedt! Undskyld for OT, men ville lige sige noget til Matt. MATT! Dit uhyggelige billeder forfølger mig over alt haha! Jeg skal nok skifte det _________________ Mål inden 2008: At komme under 10% kropsfedt! Det er vel også charmen ved denne sport. Og i hvert fald grundlaget for at vi bruger så meget tid på boards mv. Spændende artikel, men det fortæller egentlig ikke noget nyt, men derimod et fint eksempel på hvordan man kan indføre progression i sin træning på tre forskellige måder. _________________ www.bodyman.dk - www.bodylab.dk
Gå til forumet

Beslægtet links:
Næste om Fitness og bodybuilding

Foregående om Fitness og bodybuilding